ENTRENAMIENTO POLARIZADO

Cuando somos novatos y comenzamos a entrenar en bicicleta lo primero que hacemos es coger nuestra máquina y salir. El ritmo que llevamos suele ser un ritmo cómodo, ni lento, ni tan rápido que nos haga sentir incómodos. Con este planteamiento enseguida llegan las mejoras, cada día tienes más resistencia, pudiendo hacer salidas más largas y en los mismos trayectos tardas menos tiempo.

A partir de aquí vamos cogiendo confianza y empiezan los piques, al principio nos cuesta, nos llevan acollados no pudiendo seguir el ritmo de los demás. Pero, nuevamente el cuerpo vuelve a adaptarse y volvemos a mejorar. Colocándonos en un "ranking" dentro de nuestro grupo de colegas. 

Pero, ahora llega el verdadero problema, no nos conformamos con nuestra posición dentro de la grupeta y queremos subir escalones. Solución: hacer más horas de entrenamiento, el problema es que ya no tenemos más horas. Siguiente solución hacer series, ¿Pero como encajarlas dentro del entrenamiento semanal?

Lo habitual es hacer una salida larga a ritmo lento, pero nunca es lo suficientemente lento, e intercalar los días de series, con días de salidas a ritmo cómodo.

Si os habéis dado cuenta, la mayor parte del tiempo siempre hemos entrenado al ritmo del umbral, ese ritmo que no te mata pero que no te da la sensación de ir despacio. Al incluir las series la distribución quedarían: 20% lento 60 % umbral 20 % series de alta intensidad (HIT).

Una posible solución seria realizar un entrenamiento polarizado, un sistema que están utilizando muchos atletas de élite y confirmando su eficacia los diversos estudios que se están realizando, como por ejemplo en estos 2 análisis:

1.- Se hicieron 2 grupos de ciclistas que previamente fueron desentrenados durante 4 semanas para después hacer un entrenamiento de 6 semanas. El grupo de intervención hizo un entrenamiento polarizado de 80/0/20 y un grupo de control que entreno de manera convencional con una distribución 57/43/0. Los resultados fueron muy favorables para el conjunto de entrenamiento polarizado.

2.- En este otro estudio bastante más interesante, con 48 atletas de élite en triatlón, ciclismo, atletismo y ski de fondo distribuidos aleatoriamente en 4 grupos, para entrenar los 3 primeros (A;B;C;) 3 ciclos de 4 semanas, 3 descarga 2 descarga y el 4º (D) hizo una semana de adaptación, más 2 bloques de 16 días de carga seguidos de 1 semana de descanso.

- El grupo A: entreno sobre todo volumen baja intensidad (LOW) y un entrenamiento semanal al umbral (LT).

- Grupo B: realizó 3 entrenamiento umbral (LT) y 1 de fartlek por semana.

- Grupo C: fue el de el entrenamiento polarizado con 4 sesión de baja intensidad (LOW) y 2 de alta intensidad (HIGH)

- Grupo D: 16 días con 4 bloques de 3 sesiones de alta intensidad seguidos de 1 día de recuperación finalizando con la semana de descanso.

El mejor resultado en todos los parámetros de rendimiento estudiados fue el del grupo de entrenamiento polarizado (C), seguido del de alta intensidad. No observando mejoras significativas en los otros 2 conjuntos.

COMO LLEVARLO A LA PRACTICA

Para empezar vamos a simplificar las 7 zonas de entrenamiento basadas en el umbral

por esta otra en la que reducimos a 3 zonas

Para entrenar en la franja del 70- 80% deberíamos permanecer en la zona 1 máximo 83% del umbral, más fácilmente identificable porque aún no hemos alcanzando el primer umbral ventilatorio (donde se empieza a agitar la respiración) y entre 15-20% en la zona 3, es decir por encima del 105% del umbral, aquí entramos en el segundo umbral ventilatorio (la respiración es muy acusada y no nos dejaría hablar, bastante trabajo tendríamos con respirar).

La zona 2 que es la que normalmente utilizábamos la dejaremos para las pedaleadas o salidas en grupo cuando nos ponemos todos a hacernos daño.

Un ejemplo de 1 semana con 3 días de alta intensidad y 3 de rodaje en la Z1

CONSIDERACIONES

- Como todo método de entrenamiento hay que individualizarlo, un estimulo no causa el mismo efecto en todas las personas. A tener en cuenta las personas iniciadas no deberían polarizar hasta no tener una buena base de algunas temporadas.

- Utilizar el principio de progresión, no se puede arrancar la temporada con tres sesiones semanales de alta intensidad, hay que empezar progresivamente e introducir las sesiones de HIT  gradualmente en frecuencia, intensidad y volumen. No estaría mal tampoco antes dedicar unas semanas a la zona del umbral.

- Otro principio que no podemos descartar es el de especificad. Hay que tener claro las pruebas o salidas que solemos realizar, por ejemplo las marchas o competiciones se suelen corren mayormente en la zona del umbral, así que en el periodo competitivo deberíamos realizar entrenamientos en esta franja para acabar de afinar.