ENTRENAR SIN PULSOMETRO

ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO.

Actualmente, con los pulsómetros y los pontenciómetros al alcance casi de cualquier aficionado del ciclismo, es fácil cuantificar la intensidad del entrenamiento. Pero, no debemos depender únicamente de los datos que nos muestran estos medidores. Porque en el caso del pulsómetro, el pulso puede variar por varios factores como la temperatura, el descanso, la deshidratación, etc. Y en el caso de ambos nuestro entrenamiento puede haber variado nuestro umbral funcional por lo que estaríamos entrenando por encima o debajo de la intensidad adecuada. Sin contar con una avería, o simplemente que se queden sin pilas.

A parte de todas estas consideraciones, ¿Por qué no fiarnos más de nuestro instinto? Si nuestro sistema nervioso central esta programado para cuantificar todas las señales que envía nuestro cuerpo, de hecho es el responsables de que abandones cuando estas siguiendo la rueda de alguien que te saca de punto, con el objetivo de evitar daños en el organismo.

Para correlacionar las sensaciones que percibimos al hacer ejercicio con una escala mensurable G.Borg diseño en la década de los 60 una escala numerada del 6 al 20, donde 6 era el reposo (60 pulsaciones min.) y 20 esfuerzo máximo (200 ppm). Esta escala ha sido validada por varios estudios y aplicada a deportistas de elite. Actualmente para mejor comprensión a sido reducida valores entre 0 y 10.

USO DE LA TABLA

En esta table se puede ver las relaciones entre la original de 20 puntos, las equivalencias en pulsaciones y la escala actual de 10 puntos.

El sistema es exactamente igual que en un pulsómetro, la única diferencia es que el ordenador es nuestro cerebro. Elegimos la intensidad según la zona que queremos entrenar y vamos valorando nuestras sensaciones.

También podemos crear nuestras propias tablas como esta relacionando esfuerzo y  umbral funcional

La zona de trabajo neuromuscular no entraría dentro del esfuerzo percibido, pues es un esprint de menos de 30 seg y antes de poder percibir el esfuerzo real ya no podríamos sentir la intensidad.

Otro indicador de la intensidad por esfuerzo percibido podría ser los umbrales ventilatorios de los que hablamos en el articulo de entrenamiento polarizado. El primer umbral correspondería con el nivel 3 y el segundo con el nivel 7.

Ejemplo: si queremos calentar durante 30 min. y hacer 4 repeticiones de 10 min en el umbral 85.95% de la frecuencia cardíaca máxima recuperando 5 min., Tendríamos que estar 30 minutos en la zona 5 donde la sensación es que no estamos entrando, casi como un paseo. Posteriormente haríamos 10 min en la zona 8, notando que hay un cambio en nuestra respiración, encontrándola forzada, sintiendo un ritmo que nos cuesta mantener, pero, que no es agónico. En la recuperación entre repeticiones volveríamos a la zona 5.

Una forma de entrenar nuestra percepción es usando el pulsómetro, pero mirándolo en momentos puntuales para comprobar si nuestra sensación se corresponde con la intensidad que queremos mantener.

Una ventaja de este método combinado con la tecnología, una vez que lo tengamos bien asimilado, es que cuando la percepción del esfuerzo no se corresponda con la que nos indica el pulsómetro, puede que nuestro cuerpo nos este advirtiendo de algo, como puede ser un cansancio excesivo (pulso más bajo que la sensación de esfuerzo, abandonar el entrenamiento), deshidratación (pulso más alto que la sensación de esfuerzo, ¡hay que beber!). 

La sensación del esfuerzo también es un buen indicador en las marchas o salidas largas donde la deshidratación o  el drift cardiovascular indican unas pulsaciones más altas que el esfuerzo, en este caso tendríamos que hacer más caso a nuestra intuición que al pulsómetro.

ESCALA ESFUERZO Y CONTROL DE CARGA.

Otra utilidad que podemos dar a la tabla de esfuerzo percibido es utilizarla para controlar las cargas de entrenamiento. 

Una vez finalizado el entrenamiento esperamos 30 minutos y le damos una valoración al mismo según la percepción que tengamos de su intensidad, basándonos en la misma escala del 1 al 10. Después multiplicamos este numero por el tiempo en minutos de la sesión. De esta manera tendremos un valor numérico para cuantificar la carga.

Una cuestión importante para valorar la intensidad es la de respetar el tiempo de 30 minutos. Si lo hacemos nada más acabar seguramente le daremos mas valoración de la debida. Quien no a terminado una prueba y nada más acabar a dicho que no volverá a correr. En cambio si dejamos pasar demasiado tiempo, el efecto es el contrario se nos olvida o valoraremos por debajo. El ejemplo es el mismo, al día siguiente de una pedalada extrema, a la que nada más acabar decidimos no volver más, empezamos a valorar regresar a la próxima edición.