CUANDO NO HACER MÁS SERIES

CUANDO ABORTAR UN ENTRENAMIENTO DE SERIES

Cuando queremos mejorar en el ciclismo, tenemos que hacer entrenamientos que causen un estimulo suficiente para que nuestro organismo se fatigue y se adapte a este cuando descansamos, pero no excesivo. Hay que entrenar lo justo para seguir mejorando, ni más ni menos. 

Algo muy común es cuando hacemos series, siempre queremos hacer una más con la idea de que así nos haremos más fuertes. Esa serie de más es la que a lo mejor causa el efecto contrario, creando un estimulo excesivo que nos costara recuperar, teniendo que alargar los días de descanso. En el caso de no recuperar correctamente nos llevaría a la fatiga.

Para realizar correctamente las series en primer lugar tenemos que tener claro que cualidad queremos trabajar. Este objetivo viene determinado por el tipo de carreras, pedaladas o salidas en las nos interesa mejorar y por nuestros puntos débiles para ese fin. Es absurdo entrenar la potencia neuromuscular si no vamos a llegar al sprint en una pedalada.  Supongamos que queremos mejorar nuestro umbral para poder rodar más rápido. Por lo que tendremos que entrenar sobre el 100 al 105% de nuestro umbral funcional. 

Una vez elegido la zona de entrenamiento debemos definir la duración del intervalo. Este viene delimitado por el tiempo máximo que podemos mantener esa intensidad y el minimo para que haya un estimulo adecuado. Podemos verlos en las tablas de zonas de entrenamiento que aparecen en el articulo del umbral funcional . En el ejemplo del umbral sería entre 10 y 60 min. En esta franja, como habíamos elegido la parte alta de la intensidad, nos acercaremos más a los 10 min. 

Ya tenemos la intensidad y la duración de las series ahora vamos a ver el numero de repeticiones, en el caso del umbral el tiempo que teóricamente podemos mantener al 100 % esta cualidad es una hora, vamos ha ser conservadores y haremos una 1 hora de intervalos por encima del umbral (100 - 105%)

así que si fraccionamos una hora en series de 10 min tendríamos 6 series de 10 min.

Para poder descansar correctamente entre intervalos, haremos pausas de rodaje suave sobre el 55% del umbral durante 10 min.

Resumiendo en el ejemplo haríamos 6x10 min Rec 10 min. 

Ahora viene el decidir si hacemos más o menos series de las que teníamos previstas. Para ello utilizaremos la siguiente tabla, en la que miraremos el tiempo de nuestra serie y el porcentaje de disminución de potencia. En el ejemplo que estamos siguiendo seria de un 4-6%.

Fuente Training and Racing with a Power Meter.

Utizando la 3ª serie como referencia, compararemos las siguientes con esta y si en alguna de ellas nuestro rendimiento desciende más del 4 a 6% y aún no hemos realizado todos los intervalos, es el momento de dejarlo, pues ya no estaremos obteniendo los beneficios del entrenamiento programado , pero creando una fatiga innecesaria

Por ejemplo si nuestro umbral son 250 vatios y tenemos que hacer las series entre 100 y 105% , la intensidad de los intervalos sera de 250 a 263 vatios. En la 3ª series hemos rodado a 260 en ningún momento podemos descender de 245 vatios.

En el caso de no utilizar potenciómetro deberíamos utilizar la velocidad media como referencia, pero para que sirva las series siempre habrían de hacerse en el mismo segmento.